体检报告上，血糖就超了0.1个单位，是不是觉得“问题不大”？先别掉以轻心！这可能是身体在悄悄给你发“预警信号”。
数据显示，我国18岁及以上人群中，糖尿病前期患病率高达35.2%，相当于每3个成年人里，就有1个正处在往糖尿病进展的“过渡区”。更关键的是，每年有5%-10%的糖尿病前期人群，会发展成真正的糖尿病。
现代人日常的外卖、奶茶，高热量饮食带来的超重肥胖，再加上久坐、熬夜、持续压力山大等不良习惯及环境因素，都在不知不觉中把我们推向这个“过渡区”。它就像一根慢慢收紧的绳子，在你毫无察觉时，悄悄损害血管、神经和心、脑、肾等重要器官。等出现多尿、口干多饮、易饥多食、体重骤降等典型症状，往往已经错过了最佳干预时机。
一、糖尿病前期有多“狡猾”？无症状却在偷偷进展
糖尿病前期最“坑”的地方，就是几乎没有明显症状。该吃就吃、该喝就喝，体重没大变化，精神状态也不错——但血糖其实已经悄悄超标。这就像“温水煮青蛙”，等你真正感觉到“烫”，往往已经发展成临床糖尿病，意味着这辈子都要与糖尿病以及并发症打交道，把管住嘴、迈开腿、测血糖牢记、也许跑医院也成为常态化。
更可怕的是，它还会默默增加心脑血管疾病、肾病、视网膜病变、神经病变的风险，甚至可能增加肿瘤和痴呆的发生几率。
二、锁定血糖“危险区”，盯紧体检报告里这3个关键指标
没有症状怎么判断？盯紧体检报告里这3个关键指标就行：
· 理想的空腹血糖≤5.6mmol/L，5.7-6.1提示空腹血糖不理想，6.1-7.0 空腹血糖异常。此处应注意空腹血糖指的是过夜空腹8小时以上，期间没有含热量的东西摄入。并避开各种特殊状况。
·餐后2小时血糖<7.8mmol/L
·理想的糖化血红蛋白≤5.7%
注意！只要其中一项超标，或者几项组合超标，都可能属于糖尿病前期。
举两个例子——
小A：空腹血糖6.5mmol/L（已超标）
餐后2小时血糖7.5mmol/L（正常）
【算糖尿病前期！】
小B：空腹血糖5.9mmol/L（正常但不理想）
餐后2小时血糖10mmol/L（已超标）
【也算糖尿病前期！】
中国成人糖尿病前期诊断标准（图片来源：参考资料[1]）
三、黄金逆转期：3招让血糖恢复正常
好消息是，糖尿病前期是糖尿病发展过程中可逆的阶段。就像开车看到警示标志，及时刹车、调整方向，就能避开危险。研究证明，通过科学干预，很多人都能让血糖回归正常。具体怎么做？记住这3点：
1. 主食改一改，热量减一点主食别只吃白米白面，换成糙米、燕麦、玉米等全谷物；蛋白质优先选鱼虾、鸡胸肉等白肉，少吃红肉和加工肉。同时注意烹调技巧。
调整吃饭顺序——
S1：先喝汤或吃蔬菜（比如清汤、绿叶菜），切记避免浓汤！
S2：再吃蛋白质和健康脂肪（比如鸡胸肉、清蒸鱼、豆制品）
S3：最后吃主食（比如杂粮饭、面条、红薯）
这样能让餐后血糖升得更慢。有条件的人士可找专业医生评估，佩戴动态血糖监测仪，能更直观地了解哪些食物不适？吃多少才合适？如能结合日常生活工作中的动态血糖谱变化，找专业医生解读、分析，给出更有针对性的生活方式建议，可达到事半功倍的效果。
别想着“节食”换健康，而要明了“替换”更实际：把奶茶换成无糖豆浆，薯片换成水煮蛋，不知不觉就能减少热量摄入。
动起来，每周150分钟不难坚持
中等强度运动就有效果，比如快走、慢跑、骑行、游泳、太极拳、乒乓球、羽毛球等。每周至少运动5次，每次30分钟，做到身体微微发热或出汗即可。如果每周再加2-3次抗阻运动（比如举哑铃、做俯卧撑），效果会更好。
分享两个小技巧：餐后1小时运动，控血糖效果更明显；平时别久坐，每小时站起来活动两三分钟，接杯水、伸个懒腰都有用。
这里必须提一提我们国家的“大庆研究”——作为里程碑式的研究，显示通过6年的饮食及运动干预，在30年的长期随访中，不仅能降低糖尿病发病风险，还能显著减少心脑血管事件、微血管病变风险和死亡风险。
体重减一点，腰腹瘦一点
超重或肥胖人群，可以先设定减重3%-5%的小目标（比如70公斤的人，先减2-3公斤斤），争取把体质量指数（BMI）控制在23kg/m²以内。
记住，没有神奇的、持久的减肥药，真正靠谱的还是“管住嘴+迈开腿”。每天少喝一杯奶茶、多走20分钟，慢慢就能看到变化。
四、这六类人，建议尽早筛查血糖！
如果你符合下面任何一条，别等定期体检，建议早点去检测血糖：
1.体重超标（BMI≥24kg/m2），尤其是腰围偏大的 “中心型肥胖” 人群；
2.有糖尿病家族史；
3.本身有高血压、高血脂；
4.体力活动少，经常久坐；
5.曾患有妊娠期糖尿病；
6.年龄超过 35 岁。
筛查频率也要记好——
·健康人群35岁起，每年查1次“空腹血糖+餐后2小时血糖”；
·已经是糖尿病前期的人，每半年查1次“空腹血糖+餐后2小时血糖+糖化血红蛋白”。
糖尿病前期，就像身体给你的“补考机会”。下次看体检报告，多盯一眼那几个关键数字；从今天起，试着把白米饭换成杂粮饭、乘电梯改成爬楼梯。逆转血糖的机会，其实就握在你自己手里。
文章作者：刘志辉 副主任医师刘志辉，阳西县织篢镇中心卫生院（广东阳江）全科医学副主任医师，阳江市医学会心血管内科分会委员。从事全科医学、基本公共卫生、家庭医生签约工作，擅长高血压病、糖尿病、冠心病、颈椎病、腰腿痛等慢病诊疗，以及各种危急重症院前急救、四肢骨折及关节脱位手法复位加夹板外固定、狭窄性腱鞘炎封闭治疗、骨科康复等。
审核专家：陈小燕 教授 广州医科大学附属第一医院,内分泌科,主任医师。参考文献[1]中华医学会内分泌学分会,中华医学会糖尿病学分会,中国医师协会内分泌代谢科医师分会,朱大龙,周智广,赵家军,宋勇峰,尹晓,张海清,洪天配,童南伟.中国成人糖尿病前期干预的专家共识(2023版)[J].中华糖尿病杂志,2023,15(6):484-494.
[2]Li G, Zhang P, Wang J, et al. The long - term effect of lifestyle interventions to prevent diabetes in the China Da Qing Diabetes Prevention Study: a 20 - year follow - up study[J]. Lancet, 2008, 371(9626): 1783 - 1789.
[3]Morbidity and mortality after lifestyle intervention for people with impaired glucose tolerance: 30-year results of the Da Qing Diabetes Prevention Outcome Study.[J].Lancet Diabetes & Endocrinology, 2019.
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